Die Wissenschaft hinter erfolgreichem Abnehmen
Das Internet ist voll von Ratschlägen zum Abnehmen. Doch viele davon sind reines Kauderwelsch. Was, wenn wir dir sagen, dass es ganz einfach sein kann, unerwünschte Kilos loszuwerden und ein gesundes Gewicht zu halten?
Wenn du neugierig bist, wirf einen Blick auf Avea’s Liste mit den besten, von Experten unterstützten Vorschlägen für erfolgreiches Abnehmen.
Vergiss die langweiligen Tipps; wir geben dir welche, die dich sprachlos machen werden.
Bist du bereit? Los geht's.
1. Was zum Teufel soll man essen?
Eine neue Studie [1] zeigt, dass unser Stoffwechsel im Alter von 20 bis 60 Jahren nahezu gleich bleibt. Gewichtszunahme im mittleren Alter, ein weltweit zu beobachtender Trend, lässt sich also nicht mit einem abnehmenden Stoffwechsel erklären. Tatsächlich spielt Ernährung eine entscheidende Rolle!
Zu einer umfangreichen Ernährung gehört Folgendes:
- Wie man essen sollte
- Iss langsam; das verbessert deine Verdauung und Darmgesundheit.
- Iss bewusst; das verbessert den Genuss deiner Mahlzeiten, verringert die Gefahr des Überessens und baut Ängste ab.
- Gemüse kommt immer zuerst, dann alles andere; dies reduziert den Insulinausstoß und lässt dich schneller satt fühlen.
BONUS TIPP: Stabilisere deinen Blutzucker
Kohlenhydratreiche oder süße Mahlzeiten verursachen Zuckerschübe, bei denen dein Blutzucker nach dem Essen stark ansteigt und wieder abfällt.
Du kennst das Gefühl der Müdigkeit, oder den sogenannten ‘’Zucker-Crash’’, den du normalerweise nach einem großen Burger hast? Das liegt an diesen Unregelmäßigkeiten deines Blutzuckers.
Eine ständige Achterbahnfahrt deines Blutzuckers kann zu Fetteinlagerungen und Gewichtszunahme, niedrigem Energieniveau, schlechter Stimmung und Bewusstseinstrübung führen[2].
Du solltest deinen Blutzucker balancieren!
- Wann man essen sollte
- Iss, wenn du Hunger hast; Experten empfehlen 3 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten [3].
- Es ist empfehlenswert, zwischen 19.00-20.00 Uhr Abend zu essen, da sich deine Verdauung am Abend normalerweise verlangsamt. Dies reduziert die Kalorienzufuhr deutlich und verbessert die Schlafqualität.
BONUS TIPP: Beobachte, was du isst.
Studien zeigen, dass diejenigen, die erfolgreich abnehmen, normalerweise genau dokumentieren, welche Nahrungsmittel sie zu sich nehmen [4].
2. Bewege deinen Körper, auch wenn es nur für 60 Sekunden ist.
Ein Erwachsener sollte etwa 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche anstreben [5]. Körperliche Betätigung kann dabei helfen, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, die du mit einer Diät allein nicht abbauen kannst.
- Kein Fitnessstudio-Fan? Suche dir eine Aktivität, die DIR Spaß macht.
- Suche dir einen Partner und du wirst sehen, wie sehr du dich für deine Ziele einsetzen kannst.
- Halte eine tägliche Morgenroutine ein; dies wird dir helfen, nachts besser zu schlafen.
3. Schlafe ausreichend
Studien haben gezeigt, dass weniger als 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind [6]. Wie du besser schlafen kannst:
- Miss deinen Schlaf mit neuen technischen Hilfsmitteln wie dem Oura-Ring oder dem Whoop-Band.
- Vermeide blaues Licht vor dem Schlafen.
- Etabliere eine Schlafenszeit-Routine.
‘Übung macht nicht den Meister. Es ist die Übung, gefolgt von einer Nacht Schlaf, die zur Perfektion führt.’’ - Matthew Walker
4. Wage den Sprung ins kalte Wasser
Neben Stressabbau und besserer Stimmung können kalte Duschen:
- Deinen Stoffwechsel um 350% [7] bei 14℃ erhöhen und den Fettabbau durch Energieverbrennung anregen.
- Dabei helfen deinen Blutzucker zu kontrollieren, deine Insulinsensitivität verbessern und das Risiko von Typ 2 Diabetes oder Übergewicht verringern.
Die Kernbotschaft: das Wichtigste ist dein Perspektivwechsel
Ein langfristiges, erfolgreiches Gewichtsmanagement funktioniert nicht, wenn du nur ein paar Wochen oder Monate lang Sport treibst, gut schläfst und dich gesund ernährst.
- Fange mit kleinen Schritten an und machen die oben genannten Tipps zu deinem Lebensstil.
- Betrachte Abnehmen aus einem gesundheitlichen, nicht aus einem kosmetischen Blickwinkel.
- Setze dir realistische Ziele und entwickle eine Strategie, um dich stetig zu verbessern.
- Ziehe es in Erwägung, deinen Blutzucker zu kontrollieren mit dem Stabiliser.
Referenzen
[1] doi: 10.1126/science.abe5017
[2] doi:10.2337/diacare.27.10.2335
[3] doi: 10.3390/nu11040719
[4] doi: 10.1016/j.amepre.2008.04.013
[5] https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
[6] doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392
[7] doi.org/10.1007/s004210050065